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【健康知识宣传】请您查收一份高效补钙指南
在门诊中，我们常常听到患者提问：“医生，我是不是缺钙了？”“我每天喝骨头汤、吃钙片，怎么还是骨质疏松？”钙是骨骼的主要构成成分，如果把骨骼比作大楼，那么钙就是最重要的砖石，补钙是预防骨质疏松的基础。然而，补钙并非多多益善，更不是吃了就行。今天，为您送上一份高效补钙指南，助您科学补钙，远离误区。
一、钙补多少才合适？
钙的需求因年龄、性别和生理状态而异。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，不同人群每日钙推荐摄入量如下：
0-6个月婴儿：200mg；7-12个月婴儿：250mg；1-3岁幼儿：600mg；4-6岁儿童：800mg；7-17岁青少年：1000mg；成年人：800mg；50岁以上中老年人：1000mg；孕妇及哺乳期妇女：1000-1200mg。
二、补钙≠吃钙片：食物补钙是首选
“药补不如食补”，最好的钙来自餐桌。天然食物中的钙不仅吸收率高，且含有其他有益骨骼的营养素。以下是为您推荐的高钙食物：1. 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪——钙含量高，牛奶： 每100毫升约含100-120毫克钙。每天一杯奶（250毫升）可提供约250-300毫克钙。酸奶： 与牛奶相当，且对乳糖不耐受者更友好。奶酪： 钙的“浓缩精华”，但需注意选择低钠品种。2. 豆制品：豆腐（特别是用石膏或卤水制成的）、豆腐干、豆浆。3. 深绿色蔬菜：芥蓝、油菜、苋菜、小白菜等，但需注意草酸含量高的蔬菜（如菠菜）建议焯水后再烹饪，以减少对钙吸收的干扰。4.海产品：小虾皮、小鱼干、贝类等。5.坚果：芝麻、杏仁、巴西坚果等含钙丰富，但热量高，每天一小把（约10-20克）即可。
三、钙剂补充：当无法通过饮食满足每日钙需求时，应考虑补充钙
碳酸钙： 含钙量高，价格便宜，但需要胃酸帮助吸收，建议随餐或餐后立即服用，以减少胃部不适。柠檬酸钙： 含钙量较低，但吸收不依赖胃酸，对胃酸分泌少的老年人或正在服用胃酸抑制剂的人更友好，空腹或随餐均可。乳酸钙、葡萄糖酸钙：溶解性好，但含钙量低，适合儿童。优选含有维生素D、维生素K2、镁的复合制剂。维生素K2有助于将钙引导至骨骼，减少血管钙化风险。
四、警惕补钙误区
误区一：喝骨头汤能补钙
真相：骨头汤中的钙溶出极少，主要成分是脂肪和嘌呤，补钙效果差。
误区二：补钙越多越好
真相：过量补钙可能导致肾结石、便秘、高钙血症，甚至增加心血管风险。补钙应遵医嘱，避免盲目。
误区三：只有老年人才需要补钙
真相：骨量在30岁左右达到峰值，青少年时期的钙储备至关重要。补钙是终身工程。
五、温馨提示：补钙前先做评估
建议您先到医院进行骨密度检测（DXA）或血液检查（钙、磷、维生素D等），在医生指导下制定个性化补钙方案
科学补钙，贵在坚持，重在精准。让我们从今天开始，为骨骼储蓄健康。
文/内分泌科 丰凌云
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