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【健康科普】重新认识油脂：是糖友的敌人还是帮手？
很多糖友有个误区：得了糖尿病就要“戒油”，顿顿水煮菜。其实油脂本身没有好坏，选对、适量就是控糖帮手；吃错、吃多，就会伤害身体。
一、油脂怎么分：
（一）按来源分：
植物油：橄榄油、菜籽油、茶籽油、大豆油、玉米油、亚麻籽油、花生油等，都是植物来源的食用油，以不饱和脂肪酸为主，适合糖友日常食用，建议换着吃。
动物油：猪油、牛油、黄油，饱和脂肪含量高，建议尽量少吃。
（二）按脂肪酸结构分：
1.饱和脂肪酸：
主要来源于猪油、肥肉、黄油、棕榈油。过量摄入会加重胰岛素抵抗，升高血脂，增加心脑血管并发症风险，要限量。
2.不饱和脂肪酸：
单不饱和脂肪酸：花生油、茶籽油、菜籽油、橄榄油、坚果。
功能：减轻胰岛素抵抗，延缓碳水吸收、平稳餐后血糖；同时可调节血脂、保护血管，降低糖尿病心血管并发症风险，是糖友日常控油控糖的优选脂肪。
橄榄油适合凉拌、低温调味，不建议高温爆炒；茶籽油、花生油烟点高、热稳定性强，可中小火正常快炒、炖煮。原味坚果为直接食用的优质脂肪，可适量食用。
多不饱和脂肪酸：
主要来源：大豆油、葵花籽油、玉米油、亚麻籽油、深海鱼，是人体必须从食物中获取的优质脂肪。这类脂肪最大的好处是保护血管、调理血脂、降低甘油三酯，能减少糖友心脑血管并发症。烹饪简单区分：大豆油、葵花籽油可以日常中小火炒菜、炖煮，切记不要开大火炒到冒烟，不要用来反复油炸食物；亚麻籽油怕高温，可用来凉拌菜，不建议加热炒菜。
3.反式脂肪酸，属于改性不饱和脂肪酸。
来源：糕点、起酥面包、奶茶植脂末、反复油炸食品，危害大，会加重代谢异常，糖友尽量不吃。
二、糖友该吃多少油？
1.烹调用油每天控制在25g以内，可以使用控油壶。
2.警惕隐形油脂：坚果、沙拉酱、肥肉等，吃了就要减少炒菜用油。
3.不要追求零油饮食：长期无油，会造成脂溶性维生素缺乏、皮肤干燥，不利于长期控糖。
三、烹调方式很关键
推荐：蒸、煮、炖、凉拌、中小火快炒。茶籽油、花生油可用于日常快炒；橄榄油、亚麻籽油适合凉拌，不宜高温烹饪。
避开：油炸、油煎、大火冒烟爆炒，不要重复使用煎炸过的油。
小提示：坚果属于优质脂肪，每天15-20g即可，不宜过量。
四、糖友小问答，要注意！
1.油脂不升糖，就可以多吃？
答：油脂热量很高，吃多会发胖、加重胰岛素抵抗，必须控制总量。
2.完全不吃油血糖会更好吗？
答：不建议。极端无油会带来营养缺失，不利于并发症预防。
控油≠戒油。糖友记住：优选不饱和脂肪、限制饱和脂肪、远离反式脂肪，控总量、会烹饪，油脂也能成为控糖的好伙伴。
文/营养科 李媛娇
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