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【糖友课堂】推荐给糖尿病人的抗阻运动
在糖尿病治疗的“五驾马车”中，运动作为糖尿病治疗的基本方法之一， 能有效降低糖尿病的发病率，还可以显著改善患者的糖化血红蛋白、血糖和血脂等代谢指标，增加胰岛素敏感性，降低并发症发生风险。
除了有氧运动以外，抗阻运动同样有助于降低血糖，抗阻运动就是对抗阻力的运动，指的是肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动，能够恢复和增强肌肉的力量和持久度，主要用于锻炼肌肉。糖尿病患者通过抗阻运动使骨骼肌达到缺氧收缩的状态，从而提高转运葡萄糖的能力，而间接的改善胰岛素抵抗，同时抗阻运动还可以通过使肌肉的体积、力量、耐力增加，人体骨骼肌、胰岛素受体总量增加，侧面增加肌肉葡萄糖的储存和利用，达到血糖水平下降的作用，还可以调节脂质的代谢，对糖尿病患者控制病情很有帮助。
适合糖尿病患者的抗阻运动具体有哪些呢?
深蹲：深蹲是一种非常有效的抗阻运动，能锻炼到大腿、臀部和核心肌群。在进行深蹲时，肌肉需要大量的能量，有助于提高身体对胰岛素的敏感性，从而降低血糖。深蹲时，要注意保持腰背挺直，下蹲至大腿与地面平行，然后站起。
2.卧推：卧推是一种针对胸部、肩部和三头肌的抗阻运动。能增加肌肉对葡萄糖的摄取，降低血糖。进行卧推时，要保持身体平躺，双手握住哑铃或杠铃，将重量从胸前推至头顶，然后缓慢降低至胸前。
3.引体向上：引体向上是一种锻炼背部、肩部和手臂的运动。能有效提高身体代谢速率，降低血糖。进行引体向上时，要保持身体悬空，双手握住横杆，将身体向上拉至下巴超过横杆，然后缓慢下降。
4.哑铃弯举：哑铃弯举主要锻炼手臂的肱二头肌。这种运动能增加肌肉体积，提高胰岛素敏感性，降低血糖。进行哑铃弯举时，要保持站立或坐姿，双手握住哑铃，将哑铃从大腿前侧向上弯举至肩部，然后缓慢降低。
5.平板支撑：平板支撑是一种锻炼核心肌群的运动。能提高身体稳定性，增加肌肉对葡萄糖的摄取，降低血糖。进行平板支撑时，要保持身体呈直线，前臂支撑在地面上，保持一段时间。
6.弹力带
糖尿病患者也可以适当进行弹力带运动，因为弹力带运动可以增加肌肉力量，还可以减轻体重，有利于血糖的控制。
除了抗阻运动以外，建议糖尿病患者适当增加有氧运动，如游泳、散步、骑车等，有氧运动也可提高胰岛素的敏感性和胰岛素的工作能力，而且通过有氧运动还可以提高人体的免疫力，建议平时将抗阻运动和有氧运动结合起来。
文/消化内分泌 张思瑶
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